人家是“春眠不覺(jué)曉”你卻是“睜眼到拂曉”。

　　你是否也在深夜里面輾轉(zhuǎn)反側(cè)，等把所有的羊都數(shù)了一遍，再看一眼手機(jī)好的！凌晨五點(diǎn)！

　　白天醒來(lái)也是昏昏沉沉，沒(méi)有精神為了不影響工作，只能開(kāi)啟社畜式早C晚A的生活。早上coffee提神開(kāi)啟打工生活，晚上alcohol助眠結(jié)束辛苦工作 ，寶子，承認(rèn)吧你多半是失眠了。

　　習(xí)慣性熬夜→ 早睡？是不能早睡的，是手機(jī)不好玩還是工作不飽和？

　　失眠→ 不是睡不著，就是醒得早，躺在床上干瞪眼。

　　睡不好→ 不能一覺(jué)睡到天亮，夜里醒來(lái)的次數(shù)多。

　　上述情況一周至少有3個(gè)晚上，才能確診為失眠。

　　中國(guó)睡眠研究協(xié)會(huì)發(fā)布的調(diào)查研究報(bào)告顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率居然高達(dá)38.2%，這就意味著，超過(guò)3億人存在不同程度的睡眠障礙。也就是說(shuō)，平均每5個(gè)人里，就有1個(gè)人曾經(jīng)歷過(guò)或正受失眠的折磨。

一人我飲酒醉

借酒助眠，推薦指數(shù)：零顆星

　　酒精可能導(dǎo)致整體睡眠時(shí)間縮短，睡眠中斷。

　　前半夜，因?yàn)榫凭淖饔?，?huì)很快入睡，但因酒精需要相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)代謝，身體一直得不到真正的休息，一些醉酒反應(yīng)如惡心、心悸、胸悶等癥狀，增加了夜間覺(jué)醒次數(shù)，導(dǎo)致第一次快速眼動(dòng)睡眠潛伏期延長(zhǎng)，深睡眠時(shí)間減少。

　　如果飲酒過(guò)多，第二天酒醉的影響仍然存在。很多人都有這樣的經(jīng)歷，頭一天喝大了，明明睡了一整夜，感覺(jué)上也睡得很沉，但就是覺(jué)得沒(méi)睡飽，早上起來(lái)頭痛。

　　南宋女詩(shī)人李清照這樣有名的酒鬼，也感嘆“濃睡不消殘酒”，可見(jiàn)喝多了第二天難受是常見(jiàn)的情況。

　　所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！

看星星一顆兩顆

三顆四顆連成線

數(shù)數(shù)助眠，推薦指數(shù)：★

　　數(shù)綿羊，助睡眠，是來(lái)自西方的說(shuō)法，英語(yǔ)“羊”是“sheep”，“睡覺(jué)”是“sleep”，發(fā)音相近，對(duì)失眠者心理多有暗示：該睡覺(jué)了！

　　對(duì)于母語(yǔ)是中文的我們，任你數(shù)綿羊數(shù)到窒息，也并無(wú)NIAO用。

　　當(dāng)中國(guó)的寶寶睡不著時(shí)，年輕的爸媽們多會(huì)輕聲呵護(hù)著：“睡覺(jué)！睡覺(jué)！睡覺(jué)覺(jué)”……可聽(tīng)著聽(tīng)著，越來(lái)越像“水餃”，說(shuō)不定一會(huì)就流口水了吧！

　　這兩種方法都是在進(jìn)行心理暗示。信則靈，不信則不靈。如果本身不相信這個(gè)方法能夠幫助入眠，那么，即使數(shù)上千個(gè)“水餃”，也無(wú)法起到心理暗示效果，可能還會(huì)越數(shù)越精神。

為你彈奏肖邦的夜曲

音樂(lè)助眠，推薦指數(shù)：★★★

　　發(fā)表在《音樂(lè)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，睡前聽(tīng)音樂(lè)能幫助入睡困難的人更快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，且提高睡眠質(zhì)量。

　　這是因?yàn)槁?tīng)音樂(lè)改變了緊張的情緒，放松緊繃的身體。

　　此外，音樂(lè)還能掩蓋環(huán)境中分散注意力的噪音。

　　建議選擇舒緩平和、音域變化小、音符緩慢的音樂(lè)。

蹲小僵尸蹲小僵尸蹲

運(yùn)動(dòng)助眠，推薦指數(shù)：★★★★

　　睡前運(yùn)動(dòng)能減少焦慮情緒，增加睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。因此可以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以代替藥物，但任何藥物都代替不了運(yùn)動(dòng)。

　　散步、慢跑、慢騎、游泳等低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)或睡眠瑜伽能讓失眠患者入睡所需時(shí)間更短。

　　睡前盡量避免做劇烈運(yùn)動(dòng)，否則，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。

書(shū)中自有黃金屋

閱讀助眠，推薦指數(shù)：★★★★★

　　的確，睡前閱讀可以幫助人體進(jìn)入安靜的狀態(tài)，做好睡前的“準(zhǔn)備”。

　　養(yǎng)成睡前閱讀的習(xí)慣后，每次睡前讀書(shū)的時(shí)候，就相當(dāng)于是給機(jī)體一個(gè)“即將進(jìn)入睡眠狀態(tài)”的提示。如能持之以恒，有助于恢復(fù)人體睡眠的生物鐘。

　　但要注意選擇一些輕松休閑的讀物，睡前最好的陪伴是游記、散文一類，讓閱讀時(shí)的心情放松和愉悅，不需要太多激發(fā)腦細(xì)胞的思考。

　　盡量不要選擇恐怖、戰(zhàn)爭(zhēng)、偵探一類等具有情節(jié)性的小說(shuō)，小心越看越精神，反而使人更興奮而不能入眠。 

山藥當(dāng)歸枸杞，GO

中醫(yī)藥助眠，推薦指數(shù)：★★★★★★

　　目前臨床治療失眠的藥物復(fù)雜而且繁多，有些藥物有依賴成癮的可能性，所以一般不主張長(zhǎng)期服用。這時(shí)候，中醫(yī)來(lái)幫忙！

　　1. 中藥調(diào)理

　　辨證論治，因人而異，開(kāi)具相應(yīng)的處方。

　　2. 中醫(yī)外治法

　　沐足

　　用寧心安神助眠的中藥藥浴包睡前沐足，有助于安神助眠。

　　耳穴壓豆

　　選取能調(diào)節(jié)睡眠的耳穴如神門、皮質(zhì)下、枕、交感、心、肝、脾、腎、膽、胃進(jìn)行耳穴壓豆，也能清心安神、交通心腎，緩解失眠。

　　穴位貼敷療法

　　對(duì)于肝郁化熱或陰虛火旺患者，出現(xiàn)失眠煩躁多夢(mèng)甚至夢(mèng)交等癥狀的，可以在腳底涌泉穴貼敷滋陰降火的藥粉，以滋陰瀉熱，寧心安神。

　　安眠枕

　　安眠藥枕以決明子、野菊花、紫蘇葉等不同劑量的中藥藥物組成。睡眠時(shí)，藥枕的藥物性質(zhì)作用于頭部的腧穴，通過(guò)經(jīng)絡(luò)的傳導(dǎo)，對(duì)人體有調(diào)和氣血、祛病延年、安神助眠等作用。

　　藥枕多適用于慢性疾病患者，如頸椎病、高血壓等，尤其適用于失眠的患者。如有需求可前往治未病中心睡眠調(diào)理專病門診咨詢。

　　安神助眠線香

　　西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院這款安神助眠線香是由藿香、佩蘭、檀香、柏子仁、紫蘇、丁香、木香等十六味藥物天然中草藥，分別經(jīng)過(guò)不同工序炮制處理后和合而成。

　　穴位按摩

　　選取能調(diào)節(jié)睡眠的耳穴如神門、皮質(zhì)下、枕、交感、心、肝、脾、腎、膽、胃進(jìn)行耳穴壓豆，也能清心安神、交通心腎，緩解失眠。

　　◆ 神門穴

　　位置：小指?jìng)?cè)腕部橫紋頭凹陷處。

　　操作：用拇指指端輕輕按揉1分鐘，具有助睡安眠的作用。

　　◆ 內(nèi)關(guān)穴

　　位置：位于手腕橫紋上兩寸，約三個(gè)橫指，兩根肌腱之間的位置，具有寧心安神的效果。

　　操作：用拇指端螺紋面輕輕按揉約1分鐘。按揉的時(shí)候如果有酸麻腫脹的感覺(jué)，效果會(huì)更好。

　　◆ 安眠穴

　　位置：在耳朵后面，骨頭前方凹陷處。耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點(diǎn)處。

　　操作：用雙手中指指端按揉2分鐘。具有鎮(zhèn)靜助眠的作用。

　　◆ 涌泉穴

　　位置：涌泉穴位于腳心窩的位置，

　　操作：可以睡前邊泡腳邊揉，主要起到引火歸元的效果。

　　還可以選擇睡眠監(jiān)測(cè)，通過(guò)PSG多導(dǎo)睡眠檢測(cè)儀或便攜式睡眠呼吸監(jiān)測(cè)采集分析身體的各種信號(hào)，來(lái)提供有關(guān)睡眠健康的重要生命信息（包括腦電波、心電圖、肌肉活動(dòng)、眼睛的運(yùn)動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)和血氧的水平），鑒別睡眠相關(guān)疾病的多種原因，制定有效的治療，并進(jìn)行療效評(píng)價(jià)。

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

　　徐厚平  

　　副院長(zhǎng)

　　教授

　　醫(yī)學(xué)博士

　　擅長(zhǎng)更年期綜合征中醫(yī)診治、中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)，亞健康狀態(tài)相關(guān)疾病如睡眠障礙、頸肩腰腿痛、慢性疲勞綜合癥、排便困難、性功能障礙等治療，尤其對(duì)亞健康狀態(tài)的養(yǎng)生保健頗有研究。

　　城北門診時(shí)間：周二、四、六上午

（來(lái)源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：游江

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